Radzenie sobie z lękiem rodzicielskim – znajdź swoją równowagę

Kochać swoje dziecko i być rodzicem wcale nie znaczy oznacza bycia szczęśliwym i pełnym energii dwadzieścia cztery godziny na dobę. Permanentne zmęczenie, frustracja, brak cierpliwości przy jednoczesnym zamartwianiu się o szczęście, rozwój i przyszłość dziecka oraz obawa i lęk o to czy jest się wystarczająco dobrym rodzicem i czy zapewnia się swojemu dziecku wszystko, co najlepsze towarzyszy rodzicom podczas przygody z rodzicielstwem. Te uczucia są normalnie i każdy jako rodzic miewa chwile słabości i zwątpienia. Bycie rodzicem to praca całodobowa i jak to w każdym zawodzie bywa, przy ogromnym wysiłku można zaobserwować u siebie objawy zmęczenia. Zadaniem rodziców jest przygotować dzieci do wejścia w dorosłość, stworzyć dla nich warunki by stali się zdolnymi, najlepiej pozbawionymi traum, szczęśliwymi, mądrymi, zaradnymi ludźmi. Jest to trudne zadanie i ogromna odpowiedzialność. Brzmi stresująco? Bycie rodzicem, poza radością, to także mierzenie się z lękiem, stresem i ogromem zadań związanych z opieką. Jak zachować równowagę emocjonalną w rodzicielstwie?

Skąd bierze się stres rodzicielski?

Przede wszystkim należy pamiętać, że dbanie o swoje zdrowie psychiczne to także zadbanie o dobrostan Twojego dziecka. Badacze są zgodni w kwestii negatywnego wpływu nieleczonej bądź błędnie leczonej depresji poporodowej na rozwój społeczny, emocjonalny i poznawczy dziecka (Kossakowska-Petrycka, 2007). Nie bez przyczyny mówi się, że dziecko chłonie wszystko, jak gąbka. Początkowe etapy edukacji to nauka przez obserwacje. Próbującego sprostać wysokim wymaganiom rodzicielstwa, zatroszcz się też o siebie i swoją równowagę emocjonalną, bo dla swojego dziecka jesteś przykładem. Kiedy obserwujemy osobę wykonującą jakąś czynność, w naszym ciele aktywują się te same neurony, co u obserwowanej osoby, tak jakbyśmy sami ją wykonywali. Ten mechanizm jest bardzo ważny w modelowaniu zachowań dzieci. Zachowania rodzica obserwowane przez dziecko są utrwalane w jego umyśle. Dzieci, zwłaszcza małe, nie są w stanie ocenić stosowności zachowań dorosłych, ale uczą się i włączają je do własnego zachowania. (Bandura, 2007).

Zwiększony lęk i stres związany z wysokimi standardami wychowywania dzieci oraz zaniedbywanie własnych potrzeb może w konsekwencji doprowadzić paradoksalnie do wypalenia rodzicielskiego (Roskam i in., 2017). Nadmiar chęci i wyczerpanie, czy perfekcjonizm wychowawczy może dać w tym przypadku skutek odwrotny do zamierzonego czyli bycia rodzicem „idealnym” (Piotrkowski i in., 2022). W międzynarodowym badaniu przeprowadzonym przez Moiry’ego Mikołajczaka i Isabelle Roskam z Katolickiego Uniwersytetu w Leuven w Belgii, w ramach którego ankietowani byli rodzice w ponad 40 krajach pod kątem poziomu wypalenia rodzicielskiego, Polska zajęła niechlubne pierwsze miejsce. Respondenci musieli wypełnić kwestionariusz, który zawierał diagnozę wypalenia rodzicielskiego, w tym wyczerpania emocjonalnego, poczucia zawstydzenia, utraty radości i wyobcowania emocjonalnego. Rodzice odpowiadali w oparciu o 7 stopniową skalę od „nigdy” (0 pkt), przez „kilka razy do roku” (1 pkt), „raz na miesiąc” – 2 pkt., „kilka razy w miesiącu” – 3 pkt, „raz na tydzień” – 4 pkt., „kilka razy w tygodniu” – 5 pkt, „codziennie” – 6 pkt. Średni poziom wypalenia rodzicielskiego był w Polsce najwyższy – prawie 40 pkt (39,4), co oznacza, że przeciętna polska matka i ojciec odczuwają każdy z 23 przejawów wypalenia rodzicielskiego średnio prawie raz w miesiącu (Pacewicz, 2021).

Pomocne techniki w walce ze stresem rodzicielskim

Dzięki badaniom wiemy już, że perfekcjonizm wychowawczy i wyczerpanie fizyczne oraz psychiczne organizmu sprzyjają lękom i stresom rodzicielskim. Jedną z najważniejszych a zarazem najtrudniejszych porad dotyczących radzenia sobie z tym zjawiskiem będzie odpuszczenie i regeneracja. Przemęczenie organizmu spowodowane np. chęcią polepszenia sytuacji materialnej, w celu zapewniania swojemu dziecku wszystkiego co najlepsze oraz związany z tym stres wpływa negatywnie na rozwój dziecka, które może się wówczas czuć odwrotnie, osamotnione i stęsknione za kontaktem z rodzicami (Józefowiecz, 2016). Zmiana nawyków oraz schematów działania wymaga czasu. Pozytywnymi i pomocnymi w walce ze stresem rodzicielskim mogą okazać się różne techniki relaksacyjne. Poznaj proste, ale skuteczne strategie na obniżenie poziomu stresu i radzenie sobie z lękiem rodzicielskim.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na naszą psychikę i zdolność radzenia sobie ze stresem. Regularne treningi mogą pomóc w utrzymaniu równowagi emocjonalnej oraz poprawie ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia. Aktywność wpływa na prace całego organizmu, min.

uwalniania endorfin – podczas aktywności fizycznej nasz organizm produkuje endorfiny, znane również jako hormony szczęścia. Endorfiny działają jako naturalne środki przeciwbólowe oraz stymulują pozytywne uczucia, co pomaga w redukcji stresu (Olszewski, 2014);
rozładowanie napięcia – podczas intensywnego wysiłku fizycznego, nasze ciało ma szansę rozładować nagromadzone napięcie. Wysokie emocje i stres mogą być uwolnione poprzez ruch, co pozwala nam się zrelaksować i odprężyć (Adamski i Veltze, 2018; Machjrzyk-Mikuła i Kacprzak, 2020) ;
poprawa kondycji psychicznej – regularna aktywność fizyczna ma korzystny wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Może to pomóc w zwiększeniu pewności siebie, poprawie samopoczucia i zmniejszeniu objawów depresji oraz lęku (Kott, 2017; Grabara i in., 2012) ;
odwracanie uwagi – podczas treningu nasza uwaga zostaje skupiona na wykonywanej czynności, co pozwala nam oderwać się od codziennych trosk i problemów. Może to być skutecznym sposobem na oderwanie się od stresujących sytuacji;
poprawa snu – regularna aktywność fizyczna sprzyja lepszemu snowi. Gdy nasze ciało jest zmęczone po treningu, jesteśmy bardziej skłonni do zasypiania i wypoczynku. Dobry sen jest kluczowy w radzeniu sobie ze stresem (Weryho-Radziwiłowicz, n.d.) .

MEDYTACJA

Medytacja to technika, która ma na celu wprowadzenie umysłu w stan głębokiego relaksu i spokoju. Praktyka medytacji może działać skutecznie na redukcję stresu i pomoc w radzeniu sobie z nim, zarówno w przypadku ogólnego stresu, jak i w stresie rodzicielskim. Kiedy jesteśmy zestresowani, nasz umysł i ciało działają w pełnym napięciu, co może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych. Medytacja pomaga nam zmniejszyć aktywność umysłu i zmienić sposób reagowania na stres, co prowadzi do wytchnienia i odprężenia.

Jakie korzyści daje nam medytacja:

redukcja napięcia i relaksacja. Medytacja prowadzi do zrelaksowania ciała, redukcji napięcia mięśniowego i obniżenia poziomu kortyzolu, hormonu stresu. Dzięki temu, stres fizyczny i emocjonalny mogą się zredukować, czyniąc nas bardziej odpornymi na stresujące sytuacje rodzicielskie.
Poprawa świadomości i obecności. Medytacja pomaga nam ćwiczyć świadomość i być bardziej obecnym w momencie, co pozwoli nam rozpoznać stresujące myśli i emocje i z nimi pracować. Poprzez skupienie się na chwili obecnej, medytacja pomaga nam przerywać spiralę myśli i zmartwień, które nas przytłaczają.
zwiększenie zdolności radzenia sobie z emocjami. Medytacja pozwala na rozwinięcie umiejętności zarządzania własnymi emocjami. Ucząc się obserwować swoje emocje w neutralny sposób, możemy nauczyć się akceptować je i nie postrzegać ich jako niekontrolowane reakcje. To z kolei pozwala nam być bardziej spokojnym i cierpliwym rodzicem, nawet w trudnych sytuacjach.
poprawa koncentracji i jasności umysłu. Praktyka medytacji wpływa na naszą zdolność koncentracji i skupienia uwagi, co może być niezwykle pomocne w sytuacjach stresowych. Dzięki zwiększeniu naszej koncentracji, jesteśmy w stanie lepiej planować, podejmować decyzje i rozwiązywać problemy związane z rodzicielstwem.
zmniejszenie lęku i poprawa samopoczucia. Medytacja jest znana z redukowania doznawania lęku i poprawy samopoczucia psychicznego. Mając w pamięci trudności, z jakimi rodziciele mogą się borykać, medytacja może pomóc w zmniejszeniu lęku i niepokoju związanego z rodzicielstwem, a tym samym przyczynić się do lepszego samopoczucia.
techniki oddechowe. W czasie stresu nasz oddech staje się płytszy i szybszy. Nauka głębokiego oddychania może pomóc w przywróceniu równowagi emocjonalnej. Wyobraź sobie, że wdychasz powietrze przez nos, zatrzymujesz je na chwilę, a następnie powoli wydychasz przez usta.

Ważne jest regularne praktykowanie medytacji, aby osiągnąć trwałe rezultaty w redukcji stresu i poprawie zdolności radzenia sobie z nim w stresie rodzicielskim. Przywiązanie się do codziennej praktyki medytacji przez kilka minut może przynieść liczne korzyści dla rodziców, a także dla ich zdrowia psychicznego i dobrostanu (Kalkowski, 2021; Molek – Winiarska, 2012; Świć, 2016; Davidow, 2015).

Stres rodzicielski jest powszechnym zjawiskiem, które może znacząco wpływać na nasze relacje z dzieckiem oraz na nasz organizm. Często zapominamy o tym, że nasze dobre samopoczucie psychiczne jest kluczowe dla stworzenia harmonijnej atmosfery w domu. Ciągły stres może prowadzić do wzrostu napięcia w relacjach z naszym dzieckiem. Często reagujemy na sytuacje emocjonalnie i niekontrolowanie, co może prowadzić do niezdrowej komunikacji. Nasze zdenerwowanie i irytacja mogą również wpływać negatywnie na samopoczucie dziecka. Dodatkowo, stres ma także poważne konsekwencje dla naszego organizmu. Może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak nadciśnienie, osłabienie układu odpornościowego czy problemy ze snem. Dlatego tak ważne jest znalezienie czasu dla siebie i zadbanie o swój dobrostan psychiczny. Odpoczynek i rozwijanie swoich zainteresowań są niezwykle istotne dla równowagi w naszym życiu. W walce ze stresem rodzicielskim bardzo pomocne mogą okazać się aktywność fizyczna oraz medytacja. Regularna aktywność fizyczna przyczynia się do wydzielania endorfin, hormonów szczęścia, które mogą zmniejszyć nasze napięcie i stres. Również medytacja, która pozwala nam na odprężenie i skupienie się na chwili obecnej, może pomóc nam opanować lęki i obawy związane z rodzicielstwem. Ważne jest, aby pamiętać, że opieka nad dziećmi nie oznacza rezygnacji z własnych potrzeb i rozwoju. Znalezienie czasu na zadbanie o siebie i znalezienie równowagi pomiędzy obowiązkami rodzinnymi a indywidualnym rozwojem jest kluczowe dla naszego dobrostanu psychicznego i dla budowania zdrowych relacji z naszym dzieckiem.

autorka: Izabela Woroniecka

Chcesz umówić wizytę?

Telefon: 728 856 552

e-mail: kontakt@spps.pl

Rekomendowany specjalista:

Agata Pypłacz

Psycholog specjalizujący się we wsparciu okołoporodowym oraz w kryzysie płodności

Bibliografia

Adamski, A., & Veltzé, K. (2018). ROLA MUZYKI I RUCHU W SZKOLNYM SZKOLENIU. In Synthesis of science and society in solving global problems (pp. 171-177).

Bandura A. (2007). Teoria społecznego uczenia się. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.

Olszewski-Strzyżowski, J., & Dróżdż, R. (2014). Motywy podejmowania aktywności fizycznej przez mieszkańców Elbląga. Rozprawy Naukowe Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu, (47), 124-130.

Davidow, S. (2015). Stresoodporne. Jak wychować dzieci odporne na stres. Virtualo.

Grabara, M., Szopa, J., & Grabara, D. (2012). Wpływ uczestnictwa w programach prozdrowotnych opartych na systemie ćwiczeń katha jogi na zdrowie i sprawność osób dorosłych i seniorów. Zeszyty Naukowe”[ALMAMER Szkoła Wyższa], (1), 65.

Józefowicz, A. (2016). Wartości edukacyjne współczesnej prozy dziecięco-młodzieżowej w kontekście problemów dziecka osamotnionego. Rocznik Naukowy Kujawsko-Pomorskiej Szkoły Wyższej w Bydgoszczy. Transdyscyplinarne Studia o Kulturze (i) Edukacji, (11), 272-289.

Kalkowski, K. (2021). Wpływ umysłu na zdrowie i ciało, czyli psychosomatyka i radzenie sobie ze stresem. Tutoring Gedanensis, 6(1), 5-12.

Kossakowska-Petrycka, K., & Walęcka-Matyja, K. (2007). Depresyjne zaburzenia nastroju u kobiet po narodzinach dziecka.

Kott, M. (2017). Ruch i choreoterapia jako konieczny element funkcjonowania w okresie późnej dorosłości The motion and choreotherapy as a necessary element of functioning in late adulthood. Przegląd Biblioterapeutyczny, 67-74.

Majchrzyk-Mikuła, J., & Kacprzak, M. (2020). Arteterapia inspiracją dla pedagogiki. Roczniki Pedagogiczne, 12(2), 75-87.

Molek-Winiarska, D. (2012). Rozwój umiejętności pracowników w aspekcie radzenia sobie ze stresem. Prace Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu, (249), 332-343.

Pacewicz, P. (2023, December 19). Wypalenie Rodzicielskie w Polsce Jest Największe na świecie. Cierpimy Jak Nikt Inny. OKO.press. https://oko.press/wypalenie-rodzicielskie-w-polsce-jest-najwieksze-na-swiecie-cierpimy-jak-nikt-inny

Piotrowski, K., Dzielińska, M., Sanna, K., & Szczygieł, D. (2022). Wypalenie rodzicielskie: wprowadzenie do teorii i badań. Psychologia Rozwojowa, 2022(Numer 3), 9-23.

Roskam I., Raes M-E., Mikolajczak M. (2017), Exhausted parents: Development and preliminary validation of the parental burnout inventory. Frontiers in Psychology, 8. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00163.

Świć, A. (2016). Związek pomiędzy medytacją a zdolnościami poznawczymi i emocjonalnymi.

Weryho–Radziwiłłowicz, M. KSZTAŁTOWANIE SPRAWNOŚCI RUCHOWEJ U DZIECI W WIEKU PRZEDSZKOLNYM.